Vinkkejä astangajoogan harjoitteluun

Mitä tehdä, jos ranteet tulevat punnertaessa kipeiksi?

Ihan ensimmäiseksi kannattaa tarkastuttaa ohjaajalla oma punnerrusasento, caturanga dandasana, mitä siinä tulee tehneeksi, ja mitä mahdollisesti ei tee. On olemassa erilaisia ranteita auttavia harjoituksia, joista mainittakoon esimerkiksi seuraava: uloimpia sormia (pikkusormi ja peukalo) yritetetään lihastyönä vetää kohti keskellä olevia sormia. Etenkin rannekanavalle loistava harjoitus. Mutta maltti on tässäkin valttia, liikaa ei kannata aluksi tehdä. Myös suorin käsin voi ‘punnertaa’ koska punnerrus vaatii todella paljon voimaa ja kehonhallinta (aluksi voi käydä niin, että olkapäät työntyvät eteen kohti korvia). Kuitenkin punnerruksessa olisi hyvä ajatella, että hengityksen pitäisi päästä vapaasti virtaamaan, rintakehällä on tilaa. Punnertaessa on hyvä kiinnittää huomiota mihin suuntaan kyynerpäät lähtevät, koska se vaikuttaa ranteiden asentoon. Mutta ennen kaikkea kannattaa hakea voimaa koko kehoon. Suorat kädet on tässä aluksi hyvä keino, kunhan muistaa aktivoida käsien avulla alavatsaa, ja jalkojen avulla juurilukkoa.

Mitä tehdä kun on ns. toispuoleinen – toinen puoli on liikkuva mutta toinen ei?

Yleensä me olemme tälläisiä, epätäydellisiä. Joogan yksi tehtävä on tuoda tasapainoa ja symmetriaa meidän elämään. Jos ajatellaan esimerkiksi lantion puolien liikkuvuuden eroja, niin voisi olla järkevää avata lonkkaa pidempään sillä puolella, joka on tiukempi. Kuitenkin toki niin, ettei se tuota kärsimystä, ahimsa (väkivallattomuus). Yleensä tämän epäsymmetrian huomaa jo suryanamaskara b:ssä, kun toinen jalka nousee helpommin eteen kuin toinen. Tai seisomasarjan alussa, esim. trikonasana a:ssa, kun taivutus onnistuu toiselle puolelle paremmin kuin toiselle. Tässä muutamia vinkkejä:

• Suryanamaskara b:ssä kannattaa aluksi tarkastaa, että venytys kohdistuu takana olevan jalan nivuseen. Mikäli näin ei tapahdu, kannattaa kiinnittää huomiota takana olevan jalan pohkeen ja kantapään suuntaamiseen taaksepäin, jolloin samanpuolen nivus alkaa kääntyä suoraan eteenpäin, ja molemmat suoliluun kärjet osoittavat suoraan eteenpäin, ei sivuille.
• Trikonasana a:ssa voi kokeilla ensimmäisessä vinyasassa (hyppy oikealle) koukistaa aluksi sitä polvea jonka suuntaan on laskeutumassa. Ja sen jälkeen kääntää lantio suoraan sivulle (napa ‘katsoo’ suoraan sivulle, ei viistoon) . Ja lähteä vasta tästä lantio auki asennosta alaspäin. Vaikutus on suuri.

Entä jos toinen puoli on voimakas, toinen ei?

Yleensä me olemme jompikumpi jalkaisia, kuten olemme kätisiäkin. Raajoja on hyvä yrittää vähitellen vahvistaa erilaisin harjoituksin:

• Punnerruksessa, caturanga dandasana, kannattaa edetä maltillisesti, ja hakea myös voimaa käsivarsiin. Tämä onnistuu aivan loistavasti myös suorilla käsillä. Itse asiassa esimerkiksi uddiyana bandhaa eli alavatsan lihaslukkoa auttaa kun painaa kämmeniä voimakkaammin kohti lattiaa esim. alaspäin katsovassa koirassa, myöhemmin myös punnertaessa.
• Samoin mulabandhaa eli juurilukkoa on hyvä aktivoida jalkapohjista alkaen. Voima siis nousee alhaalta ylöspäin, kuten mulabandhankin suunta on. Samalla kun haemme voimaa jalkapohjista alkaen, tulemme samalla aktivoineeksi jalkojen lihaksistoa, ja lopulta nostamme myös lantionpohjaa ylöspäin.
• Ehkä hankalinta näyttäisi olevan sisänilkan aktivointi ylöspäin. Se on kuitenkin erittäin oleellinen liike. Samoin esimerkiksi adho mukha svanasanassa eli alaspäin katsovassa koirassa (kun aktivoimme -molempia käsiä lattiaan painamalla- alavatsan lihaslukkoa) voimme myös aktiivisesti suunnata takareisiä taaksepäin. Ei ole niin oleellista, ovatko kantapäät lattiassa, polvet hiukan koukussa jalkojen vahvistaminen onnistuu ihan yhtä hyvin. Samalla saa selkärankaa pidennetyksi.

Ote isovarpaasta selän takaa puolilootusasennoissa?

Pitääkö esimerkiksi seisomasarjan puolilootuseteentaivutuksessa ardha baddha padmottanasassa ottaa selän takaa kiinni isovarpaasta, vaikka selkä menisi notkolle?
Se, saako selän takaa isovarpaasta kiinni, ei ole niin oleellista kuin, että asento on vakaa. Jos menettää tasapainon viedessä käden selän taakse ja kurottaessa isovarpaaseen, niin ei tarvitse. Ja jos tuntuu, että selkä menee notkolle, kannattaa keskittyä suorana olevan tukijalan pakararan suuntaamiseen kohti saman jalan kantapäätä. Tämä usein suoristaa selkää, kun pakara ei ole menossa ylös- vaan alaspäin. Myös mulabandhan nosto auttaa.

Drishtien paikat tasapainoasennoissa?

Etenkin seisomasarjan yhden jalan tasapainoasennossa uthita hasta padangusthassa katseen kohdistuspisteen eli drishtin tulisi olla asanan olotilassa (jossa ollaan viisi hengitystä, toinen ja yhdeksäs vinyasa) kohotetun jalan isovarpaassa. Mutta mikäli tukijalka tuntuu huteralta ja ylhäällä oleva jalka sitä myöten liikkuu, kannattaa aluksi kiinnittää katse johonkin omien silmien korkeudella olevaan liikkumattomaan kohteeseen.

Päälläseisonnoissa eli shirshasanoissa voi nenänpään sijaan katsoa silmien edessä olevaa seinää ja siinä yhtä pistettä. Tämä auttaa pitämään yllä myös keskittymistä eli dharanaa, joka on astangajoogan kuudes osa eli anga.

Ja mikä tähän kaikkeen sitten auttaa? No, säännöllinen asanaharjoitus. Tapas, säännöllisyys, auttaa myös joogasalin ulkopuolista elämää.

Taina Sandelin
astangajoogan opettaja
Helsingin Astanga Joogakoulu

Taina opettaa Joogakoululla säännöllisesti Annankadun iltamysorea sekä kerran kuussa alkavia astangajoogan alkeiskursseja maanantaisin sekä kertauskursseja lauantaisin.